TRAIL RUNNING
Por: Pablo Villalobos
Publicado el día 25 de Septiembre del 2020
La relación kilómetro-esfuerzo para correr en montaña.

Por Pablo Villalobos

 Transcripción de Marco "Kone" Márquez 
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¡Qué tal amigos de La Comunidad Outdoor!

Esta vez les compartimos esta interesante nota escrita por Pablo Villalobos, que mediante un test realizado nos habla de la relación del esfuerzo a realizar sobre los kilómetros y el desnivel que éstos tengan.

Kilian Jornet ha realizado también este test y muestra algunos datos muy interesantes que seguramente nos darán una idea de cómo estos Trailrunners de Élite enfrentan y planean sus carreras. ¿Estás dispuesto a realizar esta prueba?, échale un vistazo a la nota y luego, ¡vámonos a darle carrera!


DEL BLOG DE PABLO VILLALOBOS:

Dándole vueltas a la relación km-esfuerzo y la pendiente (Desnivel acumulado) 

Vamos con un post dándole vuelta a algunos conceptos de entrenamiento en montaña.

Estas reflexiones surgen de mi interés por poder trasladar conceptos de entrenamiento a la especificidad del entrenamiento en montaña y es muy interesante buscar modelos que nos permitan sistematizar el entrenamiento o el análisis de las pruebas en las que vamos a competir.

Desde hace tiempo utilizo las referencias del concepto "Kilómetro-esfuerzo" para tomar referencias en las carreras de montaña en las que participo y, también, cada vez más, para algunos entrenamientos específicos.

Este concepto, en resumidas cuentas lo que viene a "modelar" es la relación entre el desnivel positivo acumulado y el ritmo de carrera estableciendo ese "kilómetro-esfuerzo" como un ritmo teórico que nos puede decir la intensidad a la que estamos corriendo en una prueba de montaña (Con subidas y bajadas) que nos permita tomar referencias de tiempos de paso y de intensidad del esfuerzo.

Este concepto es el que utiliza la ITRA como base para el cálculo de sus puntuaciones de ranking ITRA (Aunque ellos luego aplican una serie de correctores que ajustan un poco más la relación) aplicando una relación lineal entre los kilómetros lineales y el desnivel positivo acumulado (100m de desnivel positivo acumulado = 1km lineal extra) dando por hecho, por lo tanto, que afectará igual un desnivel del 5% que del 25%.

El otro día quise hacer la prueba conmigo mismo aprovechando el acceso a una cinta o tapiz rodante que llegaba al 20% de desnivel para desarrollar un protocolo progresivo en desnivel, pero constante en cuanto al concepto de kilómetro-esfuerzo utilizando la siguiente tabla:

Realicé intervalos de un minuto entre cada etapa por lo que la prueba, sin incluir calentamiento, fue de 21 minutos.

En twitter plantee la cuestión de si, al ser constante el concepto km-esfuerzo, como estima ITRA, si el pulso sería estable o no.

La respuesta mayoritaria, de forma intuitiva, es que el pulso aumentaría con la pendiente, y fue lo que pasó, aunque no de una forma lineal, por lo que en mi caso concreto, con esta prueba submáxima, podemos decir que la correlación entre la pendiente y el concepto kilómetro-esfuerzo no es lineal, por lo que no es lo mismo que en una carrera haya una subida de 400m positivos al 5% que al 20% suponiendo esta última mayor fatiga realizándose al mismo nivel de "kilómetro-esfuerzo"

Esto plantea muchas cuestiones que os dejé en Twitter además de lanzar la propuesta de que pueda reproducir, el que quiera, el mismo protocolo (clic aquí para abrir el hilo completo)


Aquí la respuesta de Killlian Jornet a este test:

Prueba de carrera cuesta arriba.

  Cuando corremos cuesta arriba, nuestra velocidad de carrera disminuye. 
Esto se debe principalmente al hecho de que necesitamos agregar velocidad vertical a la velocidad horizontal. Las cualidades para crear velocidad horizontal y velocidad vertical son diferentes, incluso si una base grande es muy similar.

Cuando hablamos de velocidad en carrera llana tenemos en cuenta básicamente 3 conceptos: VO2max, umbral de lactato y economía de carrera. El VO 2 max (el oxígeno máximo que un atleta puede consumir mientras corre) es como el tamaño del motor, el umbral de lactato (la velocidad de carrera por encima de la cual el ácido láctico en los músculos se acumula de manera prohibitiva) es lo rápido que podemos correr durante mucho tiempo y la economía de carrera. (la eficiencia) es que nuestro cuerpo está hecho para correr utilizando la menor cantidad de energía.

Los 3 son importantes para correr en llano y cuesta arriba, pero en diferentes grados. Si bien la economía de carrera es uno de los factores más importantes en la carrera de fondo (no solo la técnica y la biomecánica sino las conexiones intra e inter musculares y las adaptaciones musculares) que pierde importancia cuando comenzamos a escalar, especialmente después de un 20% de pendiente.

Por otro lado, el VO2max será más importante para las carreras cuesta arriba empinadas donde el peso / potencia es crucial y, por lo tanto, la potencia o la fuerza de las piernas también es una cualidad clave.

PRUEBA: ¿Eres más un corredor llano o cuesta arriba?

La primavera pasada, Pablo Villalobos, un exitoso corredor de pista y campo convertido recientemente en corredor de senderos, estaba intrigado por la eficiencia de su carrera cuesta arriba. En una publicación de su blog (primera parte de la nota), explica la prueba que hizo y los resultados; en una cinta de correr con una inclinación de hasta un 20%, corrió 1 minuto a cada velocidad / inclinación observando su frecuencia cardíaca 

 Al hacer su prueba, notó que la frecuencia cardíaca aumentaba. 



Killian Jornet, a su vez, realizó otra serie de pruebas:

“Otra prueba que he estado haciendo para ver mi forma plana / cuesta arriba en diferentes momentos de la temporada es la 10/1000 o la 7/700. Es decir, correr un kilómetro vertical (1000 m + de elevación) en una gran pendiente (distancia de 2 a 4 km) seguido de una carrera plana de 10 km. O la misma regla con 700m + y 7km. Midiendo los tiempos en este caso.
Uno de los entrenamientos que hago a menudo para ver mi forma en casa es la subida a Nesaksla, la colina local de 700 m con 2 km y luego un 7 km llano por la carretera en la parte inferior, alrededor de 3 ′ (x100 m cuesta arriba y por 1 km llano).” 

Sería genial si hicieras la prueba para compartir los resultados para ver si, en general, los corredores son más eficientes en llano o cuesta arriba. Tienes que elegir un ritmo por debajo del umbral anaeróbico, tu ritmo de medio maratón o maratón estará bien; asegúrate de calentar antes de iniciar la prueba y compártenos tus resultados por medio de redes sociales

Para más información visita: 
INFORMACIÓN TÉCNICA
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